Bestimmt haben Sie schon davon gehört, dass Vitamin A für die Augen gut ist, Vitamin C für die Immunabwehr, Vitamin D für die Haut, usw. – aber kennen sie auch die Folsäure und was ein Mangel an Folsäure für den Körper bedeutet?
Folate sind vor allem in
frischem Gemüse enthalten
Als essenzielles Vitamin, welches der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann, muss Folsäure, ebenso wie beispielsweise Vitamin C, mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine ganze Reihe Vitamine, darunter auch die Folsäure, kann schon bei der Lagerung, beim Wässern, beim Erhitzen und Kochen der Nahrungsmittel verlorengehen. Werden die Speisen anschließend auch noch warmgehalten, sind oft weitere Verluste unter den Nährstoffen zu verzeichnen. Hier ist es vor allem die sehr Licht- und hitzeempfindliche Folsäure (selten auch als Vitamin B9 oder Vitamin M bezeichnet) die ein längeres Warmhalten des Essens nicht aushält und mit ihrem endgültigen Verschwinden quittiert.
Bei älteren oder kranken Menschen, die ohnehin einen erhöhten Vitaminbedarf haben, zudem im Krankenhaus oder von Bringdiensten mit Mittagessen beliefert werden, wo es sich meist nicht vermeiden lässt, dass das Essen eine ganze Zeit lang warmgehalten wird, kann ein Folsäuremangel daher schnell auftreten. Um unter Folsäuremangel zu leiden, braucht man allerdings durchaus keiner besonderen Risikogruppe anzugehören, neben den genannten gibt es viele Menschen, die nicht täglich auf gesunde Ernährung achten (können oder wollen), auch sie sind schnell von einem Mangel betroffen. Ein objektiver Blick auf die eigenen Ernährungsgewohnheiten und die Lebensumstände genügt, um zu erkennen, ob man sich wirklich gut genug ernährt, um sich hinsichtlich der Nährstoffe auf der sicheren Seite zu wähnen. Wer sich täglich mit sehr viel frischem Obst und Gemüse vom Markt ernährt, weder raucht noch Alkohol trinkt, braucht sich wegen Folsäure wahrscheinlich keine Gedanken zu machen – alle anderen schon. Übrigens ist die Bezeichnung Folsäure eigentlich nur für synthetisch hergestellte Folsäure korrekt, für die natürlich in der Nahrung vorkommende Substanz heißt der Begriff „Folate“.
Folsäure ist bei der Herstellung von Nukleinsäuren (Träger der Erbinformationen) beteiligt. Das macht sie unersetzlich für die Teilung und Neubildung von Zellen.
Wie alle Nährstoffe macht sich auch die Folsäure im Grunde erst so richtig bemerkbar, wenn sie fehlt, ein Mangel herrscht. Und wie bei Nährstoffen ebenfalls üblich, wirkt sich so ein Mangel häufig erst nach einiger Zeit wirklich gesundheitsschädigend aus. Denn zunächst kann der Mensch maximal 12 bis 15 mg Folsäure speichern und damit einen Vorrat für etwa drei bis vier Monate. Erste Mangelsymptome sind Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit und Appetitmangel. Bei einem stärker ausgeprägten Mangel kann es zu Schleimhautveränderungen, Entzündungen im Mund, Magen-Darm-Störungen, Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Haarausfall und Hautveränderungen kommen. Auch Nervenstörungen mit Kribbeln und Lähmungen in Armen oder Beinen, Schlafstörungen, Depressionen, Gedächtnisschwäche und psychische Störungen sind beobachtet worden. Ein deutlicher Folsäuremangel führt zur Anämie. Wer sich also oft müde, gereizt oder niedergeschlagen fühlt, zeitweilig unter Depressionen und Gedächtnisstörungen leidet, dessen Folsäurereserven könnten möglicherweise verbraucht sein. Bevor man also den genannten Symptomen mit Medikamenten, Demenz-Therapie oder gar Psychopharmaka zu Leibe rückt, kann es zumindest überhaupt nichts schaden, zuvor erst einmal eine Zeit lang ein gutes Vitaminpräparat zu nehmen, das genügend Folsäure enthält. Bei Folatmangel sind nämlich sowohl die unmittelbar daraus entstandenen Depressionen als auch der Gedächtnisverlust umkehrbar – und so kann das Problem mit einer schlichten Folsäureergänzung schon erledigt sein.
Übrigens gilt auch ein Neuralrohrdefekt bei Ungeborenen als Folge von Folsäuremangel bei der schwangeren Mutter; um ihn zu vermeiden, wird heute Schwangeren routinemäßig die Ergänzung von Folsäure empfohlen. Außerdem ist Folsäure für den Abbau des gefäßschädigenden Homocysteins mitverantwortlich. Daher gilt sie als wirksamer Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Als Ergänzung ist Folsäure in Kombination mit weiteren Vitaminen, insbesondere B-Vitamine empfehlenswert. Nährstoffe im Körper sind eben keine Einzelkämpfer, es gibt viele davon und jeder dient einer oder oft mehreren wichtigen Aufgaben. Zudem ist es einfach günstiger und weitaus bequemer, wenn man nicht alle möglichen Wirkstoffe einzeln kaufen und einnehmen muss. Noch viel besser wäre natürlich eine Ernährung, die sehr viel frisches Obst und Gemüse und damit viel Folate enthält. Nur so kann der Folatbedarf ohne Nahrungsergänzungen gedeckt werden. Gute Quellen sind frisches Obst, frisches Gemüse, insbesondere dunkelgrüne Blattgemüse wie Spinat, zudem Kohl, Salate und Tomaten. Auch Weizenkeime, Sojabohnen und Kichererbsen, Hefe, Vollkorngetreide, Zitrusfrüchte, Leber und Nieren enthalten Folate.